Где содержится Витамин D и как сохранить здоровье в условиях сурового климата

С учетом сложностей с солнечным светом, жители региона должны уделять особое внимание своему рациону, ведь витамин D — это ключ к крепкому иммунитету и хорошему настроению.

Роль витамина D для организма

Витамин D — это жирорастворимый элемент, который часто называют «солнечным» витамином. Он необходим для усвоения кальция и фосфора, что делает его незаменимым для здоровья костей и зубов. Витамин D также укрепляет иммунную систему и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Дефицит этого витамина может привести к ослаблению костей, утомляемости, депрессии и даже к более серьезным заболеваниям.

Ежедневное пребывание на солнце в течение 15-30 минут может обеспечить необходимый уровень витамина D. Однако зимние месяцы, особенно в Сибири, делают этот метод практически недоступным.

«Для поддержания здоровья жителям Новосибирской области необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу», — отмечают в Роспотребнадзоре.

По данным специалистов, суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 800-1000 МЕ (международных единиц), и основные источники этого витамина могут быть найдены в рационе.

Лучшие источники витамина D

1. Дикий лосось. Он является одним из самых богатых источников витамина D. В 100 граммах этой рыбы содержится от 600 до 1000 МЕ. Важно отметить, что лосось, выращенный на фермах, содержит значительно меньше витамина, поэтому лучше выбирать рыбу из естественной среды.

2. Рыбий жир. Известный своим содержанием витамина D и омега-3, рыбий жир помогает восполнить суточную норму витамина. Одна столовая ложка рыбьего жира может содержать от 400 до 1000 МЕ. Этот продукт популярен среди взрослых и детей, особенно в сезон простуд.

3. Сельдь. Доступный и насыщенный витамином D продукт. В 100 граммах рыбы содержится от 290 до 1500 МЕ, что позволяет существенно восполнить запасы витамина. Сельдь стоит дешевле лосося и продается в большинстве магазинов, что делает ее идеальным выбором.

4. Рыбные консервы. Консервированные сардины и тунец также содержат витамин D, около 300 МЕ на 100 грамм. Рыбные консервы удобно добавлять в салаты и другие блюда, особенно если свежая рыба недоступна или требует длительной подготовки.

5. Обогащенное молоко. Некоторые виды молока специально обогащаются витамином D. Один стакан обогащенного молока может содержать около 100 МЕ. Важно проверять упаковку, так как обычное молоко редко содержит нужные питательные вещества в достаточном количестве.

Другие источники витамина D

Помимо основных источников, витамин D в небольших количествах содержится в яйцах, сыре, говяжьей печени и сливочном масле. Однако эти продукты не способны полностью восполнить суточную норму, поэтому их следует рассматривать как дополнительные к основному рациону.

Продукты с витамином D: таблица содержания

Как правильно включить витамин D в рацион

Чтобы получать максимум пользы от продуктов, богатых витамином D, важно:

• Сочетать с жирами: Витамин D усваивается только в сочетании с жирами, поэтому употребление продуктов, таких как рыбий жир или лосось, рекомендуется вместе с маслами или жирными блюдами.
• Избегать термической обработки: Витамин D может разрушаться при сильной тепловой обработке, поэтому лучше всего готовить рыбу на пару или запекать при умеренной температуре.
• Сочетать с кальцием: Кальций и витамин D работают вместе для укрепления костей, поэтому не забывайте включать в рацион также продукты, богатые кальцием, например, молочные изделия или листовые овощи.

В условиях коротких световых дней и морозов новосибирцы должны особенно следить за уровнем витамина D. Разнообразие продуктов, таких как дикий лосось, рыбий жир, сельдь и обогащенное молоко, помогут не только справиться с дефицитом, но и поддерживать здоровье в холодное время года.