Похудеть к Новому Году: минус 10 кг без диет и вреда для здоровья

1. Установите реалистичные цели

Прежде чем бросить вызов лишнему весу, необходимо четко определить, что вы хотите достичь. Реалистичные цели — это ключевой момент в процессе похудения. Если вы не можете несколько раз в неделю ходить в спортзал, то не надейтесь сбросить больше 10 кг.

«Цель, которую вы можете достичь за 1,5 месяца, должна быть здравой и адаптированной к вашему образу жизни. Она не должна бить ни по вашему здоровью, ни по кошельку», — говорит диетолог из Новосибирска Алла Кузьменюк.

2. Помните о правильном питании

Завтрак — ключ к успеху

Начинайте свой день с питательного завтрака. Завтрак — это топливо для вашего организма и самый важный прием пищи, так как с него начинается день.На завтрак лучше потреблять большое количество белка, так как он насыщает организм, дает ему энергию. Овсянка с ягодами или простые вареные яйца обеспечат вас энергией и важными микроэлементами на сутки.

Маленькие, но регулярные приемы пищи

Не забывайте о регулярных перекусах. Постоянное питание поддерживает обмен веществ и предотвращает чувство голода, который часто приводит к перееданию.

Контроль порций

Контроль порций — это важный аспект питания. Помните, что размер порции играет большую роль в вопросе похудения. Он помогает избежать переедания. Старайтесь подбирать для приемов пищи небольшую посуду. При этом на тарелке преимущественно должны быть овощи.

Ограничьте углеводы и жиры

Ставьте акцент на сбалансированный рацион. Ограничение потребления простых углеводов и жиров — это не отказ, а выбор здорового образа жизни. Половину порции должны составлять овощи, четверть отводится на гарнир, еще четверть — на мясо или рыбу.

Обрабатывайте пищу правильно

Готовьте на пару

Готовка на пару сохраняет больше питательных веществ в продуктах по сравнению с обычной варкой. Это отличный способ сохранить витамины и минералы в овощах и мясе. Категорически стоит отказаться от жарки. При этом способом готовки в пище образуются трансжиры, которые неблагоприятно влияют на организм.

Используйте заменители

Многие продукты можно заменить более здоровыми альтернативами. Например, использование меда вместо сахара или оливкового масла вместо масла с высоким содержанием насыщенных жиров. Правда, увлекаться этим также не стоит, ведь мед также содержит сахар, а оливковое масло — жиры.

Планируйте еду

Планирование приемов пищи помогает избежать соблазнов и выбора неполезных закусок. Подготовьте здоровые перекусы, чтобы они были всегда под рукой.

«Рекомендованное количество приемов пищи в день — 5. У вас обязательно должен быть завтра, обед, ужин, а также перекусы между основными трапезами. Еду после ужина стоит ограничить. Хотя если велик соблазн что-то съесть, можно отдать предпочтение яблокам или кефиру», — поясняет специалист.

Примеры здоровых блюд

Включите в свой рацион:

• Гречку с овощами и курицей. Богато белком и клетчаткой, это сбалансированное блюдо поддерживает чувство сытости.

• Тушеные овощи с лососем. Омега-3 кислоты в лососе благоприятно влияют на обмен веществ.

• Фрукты и орехи в йогурте. Полезный перекус, богатый витаминами и микроэлементами.

3. Чего следует избегать

Не все пути ведут к успешному похудению. Существует несколько ошибок, которые могут помешать достижению ваших целей.

Экстремальные диеты

Слишком строгие диеты могут вызвать дефицит необходимых веществ и даже привести к обратному эффекту — замедлению обмена веществ. Кроме того, они ставят мощный психологический барьер, из-за чего велик риск сорваться и есть с большей интенсивностью.

Отказ от полноценных групп продуктов

Избегайте радикального отказа от каких-то групп продуктов. Наш организм нуждается в разнообразии питательных веществ. Не стоит насовсем отказываться от масла или от любых мясных продуктов, кроме курицы.

Избыточные физические нагрузки

Переусердствовать с тренировками тоже не стоит. Это может привести к переутомлению и даже травмам. На интенсивные тренировки стоит отводить не более трех дней в неделю. При этом легкую растяжку или разминку можно выполнять каждые утро или вечер.

4. Активность и тренировки

Кардио для сжигания калорий

Интенсивные кардиотренировки играют ключевую роль. Бег, плавание и велосипед помогают активизировать обмен веществ и сжигать калории. Наиболее простым и менее утомительным занятием может стать упражнение на тренажере «элипс».

Силовые тренировки для формы тела

Не забывайте о силовых тренировках. Они помогают сохранить мышечную массу, что важно при похудении. Кроме того, большинство упражнений подтягивают одни мышцы, а за ними вслед приходят в форму другие.

Простые, но эффективные упражнения

Включите в свою программу:

• Приседания. Отличное упражнение для мышц ног и ягодиц.

• Отжимания. Развивают грудные и рулевые мышцы.

• Планка. Укрепляет мышцы кора и спины.

Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к похудению должен быть адаптирован к индивидуальным особенностям. Не забывайте обращаться к профессионалам, если у вас есть серьезные вопросы по здоровью и питанию. Поддерживайте баланс и создавайте здоровые привычки, чтобы похудение было не только эффективным, но и безопасным.

5. Почему диеты не эффективны

Важно понимать, что не все диеты приносят долгосрочные результаты.

«Многие люди попадают в ловушку крайних диет, которые могут временно привести к потере веса, но часто ведут к обратному эффекту», — поясняет диетолог Алла Кузьменок.

Явление «Йо-Йо»

Ограниченные диеты могут вызвать явление «йо-йо», когда после потери веса следует его быстрое возвращение. Это происходит из-за того, что организм начинает запасать энергию, воспринимая диету как стрессовое состояние.

Недостаток нутриентов

Ряд диет ограничивают прием определенных продуктов, что может привести к недостатку важных нутриентов. Это может сказаться на вашем здоровье и замедлить обмен веществ.

Психологическое воздействие

Строгие диеты часто вызывают стресс и чувство лишения, что ведет к потреблению большего количества калорий в стрессовых ситуациях.