Как снизить вред от сидячего образа жизни: простая инструкция

Чем грозит сидячий образ жизни

Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, нашло доказательство того, что сидение в течение нескольких часов подряд без перерывов на активность, повышает риск сердечных заболеваний и смертности — даже у тех, кто занимается интенсивными физическими упражнениями. Малоподвижный образ жизни или постоянное нахождение в сидячем / лежачем положении, а также отсутствие физической активности связаны с серьезными последствиями для здоровья, включая нарушение обмена веществ и многое другое.

Как многочасовое сидение влияет на ваше тело и общее состояние здоровья

«Когда вы сидите, кровоток по всему телу замедляется, уменьшая усвоение глюкозы», — объяснила ведущий автор Андреа Лакруа, доктор философии, заслуженный профессор Школы общественного здравоохранения Герберта Вертхайма. «Ваши мышцы сокращаются не так сильно, поэтому все, что требует потребления кислорода для приведения мышц в движение, уменьшается, а частота вашего пульса снижается».

Признаки того, что вы недостаточно активны

1. Вы постоянно чувствуете усталость.

Усталость возникает из—за многих причин — стресса, неправильного питания, гормонального дисбаланса, — но малоподвижный образ жизни также играет роль в возникновении усталости. Чем больше вы сидите без дела, тем более измотанным вы будете себя чувствовать.

2. Вы проводите без движения более половины времени бодрствования.

Еще один полезный показатель: «Подсчитайте, сколько часов вы спите, а затем вычтите это из 24 часов. Это число равно количеству часов в сутках, которые вы должны быть активны и чем-то заняты. Если вы проводите более 50 процентов времени сидя, полулежа и не двигаясь, важно найти способы изменить это „, — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, кардиолог.

3. Вы замечаете изменения в своем весе и обмене веществ.

Чтобы ваш вес не колебался нездоровым образом, вы должны сжигать столько же калорий, сколько потребляете. Но когда вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, потребление калорий остается неизменным, в то время как расход энергии резко падает, и эти лишние калории откладываются в виде жира. Точно так же малоподвижный образ жизни также влияет на ваш метаболизм — процесс преобразования пищи в организме в энергию. Более медленный метаболизм означает, что в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий. В долгосрочной перспективе это приводит к диабету, сердечным приступам, инсульту и другим заболеваниям. Если вы заметили, что ведете слишком малоподвижный образ жизни, сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться, прежде чем рассматривать возможность сокращения дополнительных калорий из своего рациона.

Сидячий образ жизни: что делать

Что делать, чтобы снизить вред от сидячего образа жизни? Вставайте и разминайтесь! Желательно каждые полчаса (но не реже чем каждые два часа) делать небольшие упражнения или просто ходить. Вы также можете поставить спинку стула таким образом, чтобы она поддерживала вашу спину и помогала вам сохранять правильную осанку.

Делайте гимнастику! Это простые упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Например, поднимайте стопы на полупальцы, делайте перекаты с пятка на носок, сжимайте и разжимайте ягодицы, поворачивайте туловище вправо-влево, а также наклоняйте голову вправо и влево, оказывая сопротивление рукой.

Если у вас есть возможность, каждые два часа гуляйте хотя бы по кабинету офиса. Подойдите к стене и выровняйте спину. И не забывайте выходить на улицу на 15–30 минут пару раз в день.

Зарядка или небольшая тренировка в ежедневном режиме могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько простых упражнений, которые могут помочь: тяните пальцы рук и ног, делайте повороты тела, прогибайтесь на животе, двигайте тазом и бедрами, делайте круговые движения плечами и руками, а также сожмите кисти в кулаки и распрямите.

А если вы хотите развлечься, то отличная зарядка — это танцы! Каждый может выбрать свои собственные танцевальные движения. Включайте музыку и танцуйте — это поможет не только размяться, но и поднять настроение.