Когда уже ничего не помогает: 8 реальных советов, чтобы выспаться

Все знают, что мы должны делать перед сном: закрыть плотно шторы, медитировать, уставать, не есть много на ночь. Дело в том, что эти классические советы могут оказаться непрактичными для нашей перенапряженной жизни. Что вам действительно нужно, так это советы для реального мира. И вот они.

Установите границы времени отхода ко сну. Добавьте больше заботы о себе в свой день

Вы когда-нибудь чувствовали личную обиду из-за того, что долгий день закончился, а у вас не было ни одной минуты только для себя? Тогда вы «залипаете» в телефон, тем самым откладываете время на сон, выделяя время на себя, а затем просыпаетесь измотанным. Вместо того, чтобы ругать себя, подумайте о том, что помогло бы вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, будь то физические упражнения, посиделки с книгой. И подумайте о том, чтобы вовремя ложиться спать не как о наказании для вас нынешнего, а как об удовольствии для вас будущего.

Ложитесь спать в одно и то же время, несмотря ни на что

Постоянное время сна и пробуждения очень важно. Согласно недавнему исследованию, ученых, у людей с регулярным режимом сна (пробуждение в течение одного и того же часового интервала каждый день) риск ранней смерти был ниже, чем у людей с нерегулярным режимом (чье время пробуждения укладывалось в трехчасовой интервал).

Спать не менее 8 часов в сутки — не обязательно. Адаптируйте свой распорядок дня к тому, что подходит вам

Это миф, что каждому человеку нужно спать по восемь-девять часов каждую ночь, говорит Майкл Бреус, доктор философии, член Американской академии медицины сна.

«Необходимое количество зависит от вашего хронотипа, который определяет, являетесь ли вы от природы утренним человеком, вечерним человеком или чем-то средним», — добавляет он. Основываясь на хронобиологических исследованиях, начатых в 1970-х годах, Breus выделил четыре основных типа:

• Львы просыпаются на рассвете, как утренние охотники.
• Медведи предпочитают плыть по течению, их график работы в наибольшей степени соответствует с 9 до 5. Они выходят из своих пещер, когда встает солнце, и готовы уютно устроиться после захода солнца.
• Волки предпочитают поздно просыпаться и засиживаться допоздна в стиле ночных охотников.
• У дельфинов чуткий сон, и они часто страдают бессонницей. (Забавный факт: только половина мозга настоящего дельфина спит одновременно; другая половина заставляет тело двигаться и быть настороже при появлении хищников.)

По словам Бреуса, у львов и медведей повышенное влечение ко сну, поэтому им, как правило, требуется больше отдыха, чем волкам и дельфинам. Он измеряет сон не часовыми отрезками, а отрезками по 90 минут — приблизительное количество времени, необходимое для прохождения четырех постепенно углубляющихся стадий сна, прежде чем мы начнем все сначала. По словам Бреуса, львам и медведям требуется пять полных циклов (всего 71/2 часа), в то время как волкам и дельфинам требуется четыре (шесть часов).

В идеале мы должны придерживаться расписания, соответствующего нашему хронотипу, но большинство из нас не может ворваться в офис в полдень и сказать: «Извините. Я волк!» Тем не менее, Бреус говорит, что «небольшие изменения могут помочь вам чувствовать себя более синхронно». Львы могли бы перенести утренние тренировки на вечер, когда им нужен толчок. Медведям, которые днем ворчливы, может понадобиться дневной сон (или перерыв на глубокое дыхание). Волки могут принимать душ ночью, чтобы у них было время расслабиться после пробуждения в первой половине дня. Дельфинам, возможно, придется питаться бодрящими высокобелковыми завтраками и приберегать полезные углеводы на ужин.

Соблюдайте баланс алкоголя

Алкоголь может привести вас прямо в страну грез, но ваш сон будет менее спокойным, а когда действие успокоительного пройдет, вы, вероятно, будете бодрствовать во второй половине ночи. Неудивительно, что способ выпить и вздремнуть заключается в том, чтобы ограничить себя одним напитком.

Если вы выпиваете слишком много перед сном, перекусите клетчаткой и белком (в том числе батончиками орехов), которые дольше перевариваются, а также выпивайте не менее полного стакана воды на каждый алкогольный напиток. Если вы хотите сохранить хорошее настроение, попробуйте безалкогольный вариант вашего любимого напитка.

Устали: держите телефон подальше от спальни или выбирайте контент с умом.

Хотя прокрастинация перед сном в значительной степени связана с использованием смартфона, сам телефон не обязательно является проблемой. «Люди сводят к минимуму роль контента, который они потребляют, который предназначен для того, чтобы держать вас вовлеченными и даже зависимыми», — говорят эксперты. Это покажется знакомым каждому, кто когда-либо терялся в пространственно-временном континууме в соцсетях, перелистывая видео за видео в поисках очередного дофаминового наслаждения.

Если вам невыносимо опускать телефон, по крайней мере, пропустите социальные сети и выберите успокаивающее видео. Попробуйте посмотреть прямую трансляцию с аквариума или насладиться спокойной обстановкой.

Если не можете уснуть, оставайтесь в постели и займитесь йогой

Многие эксперты говорят, что если вы ворочаетесь с боку на бок, вам следует переместиться в другую часть своего дома, пока вам снова не захочется спать, иначе ваше тело начнет ассоциировать лежание в постели с бодрствованием. Если вам повезло с этой стратегией, продолжайте в том же духе. Если нет, подумайте о том, чтобы остаться на месте и помедитировать.