10 тысяч шагов каждый день: существует ли «волшебное» число для ходьбы?

Многие исследования показали, что достижение пятизначного количества шагов может снизить риск возникновения ряда серьезных проблем со здоровьем, включая деменцию, диабет 2 типа и болезни сердца. Но на то, чтобы пройти такое расстояние в обычном темпе, может уйти около двух часов, что непрактично для многих людей с напряженной жизнью. Однако эксперты говорят, что вы можете воспользоваться многими из тех же преимуществ, что и 10 000 шагов, если будете ходить быстрее, делая более короткие отрезки или тренируясь менее получаса.

Откуда взялось «волшебное» число?

10 000 шагов в день уже давно считаются святым числом регулярного фитнеса. Оно автоматически регистрируется во многих шагомерах, фитнес-часах и смартфонах в качестве рекомендуемой цели шага по умолчанию. Но, что удивительно, это число не было результатом масштабного исследования. Оно было взято из воздуха как часть хитроумного маркетингового хода японской компании, пытавшейся продавать шагомеры 60 лет назад.

В то время в Токио проходили Олимпийские игры 1964 года, и многие компании в стране пытались привлечь повышенное внимание к фитнесу и извлечь из этого прибыль. Одна компания под названием Yamasa выпустила шагомер Manpo-kei, что в переводе с японского буквально означает «метр в 10 000 шагов». Хотя в то время они этого не предвидели, они вызвали всеобщее увлечение этим числом и ежедневной физической подготовкой. Но произвольная цифра в то время не была научно обоснована. Вместо этого она была выбрана просто потому, что это была красивая, круглая, запоминающаяся.

Польза для здоровья от ходьбы 10 000 шагов

Хотя первоначальная кампания по прохождению 10 000 шагов в день не была основана на науке, с тех пор исследователи обнаружили, что это может иметь свои достоинства. Фактически, начиная с Олимпийских игр 1964 года, исследования неизменно показывали, что 10 000 ежедневных шагов — это хороший показатель для тех, кто хочет оставаться здоровым, и что это кажется гораздо более полезным, чем просто придерживаться 5 000. Эксперты единодушны во мнении, что ежедневная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья.

«Увеличение физической активности, такой как количество шагов при ходьбе, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, снижению веса, улучшению настроения, улучшению сна и улучшению когнитивных функций», — сказала Линдси Боттомс, исследователь физиологии физических упражнений и здоровья из Университета Хартфордшира в интервью MailOnline.

Одно исследование показало, что на каждые 2000 шагов в день, что эквивалентно примерно 15-минутной прогулке, риск ранней смерти снижается на 8-11%. В другом исследовании, в котором приняли участие 78 500 британцев в возрасте от 40 до 79 лет, участники носили шагомер в течение недели, чтобы отслеживать количество своих ежедневных шагов. Исследователи из Дании и Австралии затем проверили семь лет спустя, был ли у кого-либо из участников диагноз «деменция». Результаты показали, что 9 800 шагов были оптимальными для профилактики деменции, что, по-видимому, снижает риск на 51 процент.

Согласно недавним данным, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, ходьба от 9000 до 10 500 шагов в день снижает риск сердечных заболеваний на 21% и ранней смерти на 10% у взрослых, ведущих «крайне малоподвижный» образ жизни.

Вам действительно нужно пройти 10 000 шагов?

Эксперты говорят, что 10 000 шагов — это далеко не волшебное число для всех. Хотя это и рекламируется как идеальная цель поддержания физической формы и здоровья, не у всех есть время выполнять 10 000 шагов каждый день. Вместо 10 000 шагов ежедневные движения продолжительностью не менее 40 минут повысят ваши шансы на сжигание жира. Однако выполнять все эти шаги за один раз в быстром темпе лучше, чем много коротких шагов в течение дня.

«При ходьбе большее количество шагов в течение дня сжигает больше калорий, но нет гарантии, что это сжигает жир, если это ваша цель», — отмечают эксперты.

Метаанализ с участием 11 000 человек, опубликованный в 2023 году, показал, что у тех, кто занимался спортом всего 22 минуты в день, риск смерти был на 40 процентов ниже по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Простого увеличения количества движений и отказа от сидячего образа жизни также может быть достаточно, чтобы оказать значительное влияние на ваше здоровье.